Persiapan Fisik Puasa Saat Cuaca Ekstrim

Posted on Posted in Kolom

Allah SWT berfirman : ”Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertaqwa” (QS.2:183).  Umat Muslim dewasa wajib puasa Ramadhan yaitu menahan diri dari memenuhi keinginan alamiah manusia makan dan minum serta menekan godaan lain mulai matahari terbit sampai matahari terbenam.

Puasa Ramadhan tahun 2010 jatuh pada Agustus-September saat kemarau dan panas. Oleh karena itu, pengaruh puasa Ramadhan sangat kompleks yaitu asupan makanan kurang, kebutuhan energi dan zat gizi meningkat, serta dehidrasi.

Puasa Ramadhan mengubah pola makan. Jumlah dan jenis makanan yang dimakan berbeda. Konsumsi air minum sedikit, secara fungsional bisa dipantau dengan memeriksa konsentrasi air kencing.

Selama puasa Ramadhan, frekuensi makan sedikit menyebabkan asupan energi, karbohidrat, lemak, protein kurang. Namun beberapa peneliti mendapatkan asupan energi, karbohidrat, lemak dan protein selama puasa Ramadhan meningkat.

Konsumsi air minum sedikit dan tingginya pengeluaran air karena musim kemarau dan panas selama puasa Ramadhan dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Namun, penelitian menunjukkan puasa Ramadhan musim panas dengan aktivitas biasa, cairan tubuh dipertahankan normal walaupun water turnover rate berkurang.

Puasa Ramadhan tidak secara dramatis memengaruhi metabolism lemak, karbohidrat dan protein. Perubahan justru terjadi peningkatan HDL-kolesterol dan apoprotein A1, serta penurunan LDL-kolesterol yang bermanfaat menurunkan risiko penyakit jantung.

Puasa Ramadhan bisa mencegah penuaan yaitu menghambat penurunan Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF bertanggung jawab terhadap kehidupan dan pertumbuhan sel otak untuk proses memori dan belajar.

Oleh karena itu, puasa Ramadhan memerlukan persiapan fisik lebih prima. Rosulullah SAW menganjurkan agar puasa Ramadhan tidak menyebabkan gangguan fisiologis. Rosulullah SAW membiasakan diri melatih fisik dan mental dengan melakukan puasa sunnah di bulan Sya’ban,

Persiapan fisik yang baik untuk menghadapi puasa Ramadhan saat cuaca ekstrim yaitu mengonsumsi makanan alamiah, gizi seimbang, beragam dan bervariasi sesuai kebutuhan. Makanan alamiah, gizi seimbang harus mengandung karbohidrat, lemak dan protein secara proporsional ditambah mineral, vitamin, serat dan air sesuai kebutuhan.

Saat makan buka puasa maghrib (breaking of the fast), kita minum air putih atau teh tawar dan mengonsumsi buah segar. Setelah shalat maghrib, kita mengonsumsi makanan pokok nasi atau roti gandum ditambah protein hewani seperti ikan, ayam, daging, protein nabati seperti tahu, tempe, kacang merah, dan sayuran.

Selesai shalat tarawih, kita minum air putih atau teh tawar sedikit-sedikit dan sering sehingga jumlahnya banyak. Makanan kecil, snack, kolak coklat, keripik, kerupuk, kacang, sirup, jus, teh manis ataupun minuman ringan lainnya dihindari.

Saat makan sahur (pre-dawn meal), kita minum susu rendah lemak sebelum shalat sunnah malam. Kita mengonsumsi makanan pokok nasi atau roti gandum ditambah lauk pauk hewani, lauk pauk nabati dan sayuran, serta buah-buahan.

Persiapan fisik lain menghadapi puasa Ramadhan saat cuaca ekstrim adalah olahraga kesegaran jasmani sesuai kondisi tubuh. Kita bisa melakukan olahraga jalan kaki, 4-5 kali seminggu selama satu jam, pagi setelah shalat subuh atau sore saat mendekati waktu buka puasa.

Jadi secara umum, puasa Ramadhan tidak menyebabkan gangguan kesehatan, di lain pihak puasa Ramadhan mempunyai keuntungan untuk tubuh.

“Puasa…puasa sebulan penuh puasa…, puasa, puasa sebetulnya menyehatkan…” Sepenggal lagu yang kerap dikumandangkan Bimbo saat puasa Ramadhan tiba ternyata memang benar adanya.

dr. Dadang Arief Primana, MSc, SpKO, SpGK
(Dosen, Dokter Specialis Gizi Klinik dan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga).